현대인의 생활 속에서 가장 오랜 시간을 보내는 자세 중 하나가 앉은 자세입니다. 특히 장시간 앉아 있는 직장인, 학생, 컴퓨터 사용자에게는 바른 자세 유지가 건강을 좌우할 정도로 중요합니다. 그런데 단순히 등을 펴는 것만으로는 바른 자세를 유지할 수 없습니다. 실제로는 척추와 등, 골반 주위의 근육과 뼈들이 어떻게 정렬되고 움직이는지를 살펴보겠습니다.
그렇다면 의자에 앉을 때, 우리의 척추·등 근육·관절은 어떻게 움직여야 올바른 자세가 될까요? 해부학적 구조와 움직임을 중심으로 알아보겠습니다.
1. 바른 자세란 무엇인가?
의자에 앉을 때의 바른 자세는 단순히 ‘허리를 곧게 펴는 것’이 아니라, 골반–척추–머리까지 자연스러운 정렬을 이루는 상태입니다. 이때 관여하는 핵심 구조는 다음과 같습니다.
요추(허리뼈) 흉추(등뼈) 경추(목뼈) 골반 기립근, 다열근, 복부근육 이러한 구조들이 협력하여 척추의 S자 곡선을 유지하면, 최소한의 근육 긴장으로 편안하면서도 건강한 자세를 유지할 수 있습니다.
2. 척추의 움직임과 근육의 역할
척추 움직임 근육의 역할
① 요추(허리뼈) : 약간 앞으로 굽은 상태 유지
요추는 앉을 때 앞쪽으로 약간 굽는 전만(lordosis) 곡선을 유지하는 것이 이상적입니다.
이때 다열근, 척추기립근이 중심을 잡아주고, 복횡근과 내복사근이 복부를 지지합니다.
허리를 너무 펴거나 구부리면 이 곡선이 깨져 요통이 발생할 수 있습니다.
② 흉추(등뼈) : 뒤쪽으로 자연스럽게 굽음 유지
등 중간 부분인 흉추는 약간 후만(kyphosis) 상태가 정상입니다.
이 구간이 지나치게 굽으면 거북등이 되고, 과도하게 펴면 어깨에 긴장이 쌓입니다.
능형근, 승모근(중간부), 척추기립근이 균형 있게 작동해야 합니다.
③ 경추(목뼈) : 머리는 척추 위에 곧게 위치
머리가 앞으로 빠지지 않고 귀가 어깨 선상에 위치해야 이상적입니다.
경추 전만곡 유지를 위해 경판상근, 경직근이 중요한 역할을 합니다.
3. 골반의 기울기와 무게 중심
바르게 앉기 위해 가장 먼저 조정해야 할 구조는 바로 골반입니다.
골반은 **중립 자세(neutral pelvis)**를 유지해야 합니다.
너무 앞으로 기울면 허리 과신전(요통), 뒤로 기울면 척추 C자형 구부정한 자세가 됩니다.
대둔근, 이상근, 장요근이 골반 안정화에 필수적입니다.
4. 바른 자세를 위한 실전 팁
바른 자세 실전 팁
등받이에 척추가 완전히 닿도록 앉기 엉덩이는 의자 깊숙이 밀착 발바닥은 바닥에 완전히 닿도록 무릎은 90도, 엉덩이보다 약간 낮거나 같은 높이 허리는 살짝 아치형 유지 이러한 자세를 유지하려면 근육의 활성화뿐 아니라, 적절한 **체어 디자인(요추 지지 포함)**도 필요합니다.
5. 마무리 : 자세는 '습관'이 아니라 '운동'입니다.
의자에 앉을 때 바른 자세는 단순히 허리를 피는 것이 아닌, 척추의 곡선 유지와 골반의 안정, 그리고 이를 지탱하는 등과 복부 근육의 균형 잡힌 작용이 필요합니다. 이는 지속적인 근육 훈련과 인식 변화 없이는 유지하기 어렵기 때문에, 올바른 자세는 운동과 같은 반복적인 실천을 통해 만들어져야 합니다.