**스쾃(Squat)**는 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 전반을 단련하는 운동입니다. 동시에 복부와 등 근육까지 자극해 전신 근력 향상에 효과적입니다. 특히 여성의 경우 힙업, 하체 라인 개선에 도움이 되고, 남성은 하체 근육량 증가 및 기초 체력 향상에 큰 도움이 됩니다.
스쾃 운동이란?
스쾃 운동의 효과 하체 근육 강화 : 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 집중적으로 자극 기초대사량 증가 : 근육량이 늘어나며 체지방 연소에 유리 자세 개선 : 척추 주변 근육이 강화되어 자세가 바르게 유지 무릎 보호: 정확한 자세로 수행하면 무릎 관절의 안정성 향상 집에서 가능 : 헬스장 없이도 맨몸으로 쉽게 할 수 있는 대표적인 홈트 운동 스쾃 운동 방법 : 기본자세 발 위치 어깨너비로 다리를 벌리고 발끝은 10~15도 바깥쪽으로 벌려줍니다.
상체 자세
등을 곧게 세우고 시선은 정면을 유지합니다. 허리가 굽거나 과도하게 젖혀지지 않도록 주의합니다.
무릎과 엉덩이
무릎이 발끝을 넘지 않도록 하며, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉습니다. 마치 의자에 앉듯이 자연스럽게 내려가세요.
호흡과 반복
내려갈 때 숨을 들이마시고, 올라오면서 내쉽니다. 10~15회씩 3세트를 목표로 합니다.
자주 하는 스쾃 실수
무릎이 발끝보다 앞으로 나가는 경우, 무릎에 무리가 가며 통증을 유발할 수 있습니다. 엉덩이를 뒤로 빼는 데 집중하세요. 허리가 굽는 자세 허리를 곧게 펴지 않으면 디스크에 부담이 갑니다. 가슴을 펴고 복부에 힘을 주세요. 속도만 빠른 반복 운동 근육에 자극이 충분히 전달되지 않습니다. 천천히, 정확한 자세로 진행하세요.
스쾃 운동 시 주의사항 운동 전 가벼운 스트레칭을 통해 무릎과 고관절을 풀어줍니다. 무릎이나 허리 통증이 있다면 전문가의 상담 후 진행하는 것이 안전합니다. 처음에는 맨몸 스쾃으로 시작하고, 익숙해지면 덤벨이나 바벨을 활용한 중량 스쾃으로 확장할 수 있습니다.
마무리 : 매일 10분, 꾸준함이 열쇠!
스쾃 운동은 하루 10분만 투자해도 눈에 띄는 변화를 만들어낼 수 있습니다. 다만 무엇보다 중요한 것은 정확한 스쾃 자세와 꾸준한 실천입니다. 운동 초보자부터 숙련자까지 모두에게 추천하는 최고의 하체 운동, 오늘부터 바로 시작해 보세요!